E06 补剂、器械、身心灵...我尝试了市面上所有对抗失眠的招数

hello，大家好，欢迎来到龙门阵，不知道第多少期播客，我是你们的主播之一尼克。这期我们和博洋还有茄子去聊一聊那些我们亲身试验过的对抗失眠的方式。我提前看了一下博洋列出来的这个长长的清单，我们放在 show notes 里了。仿佛看到了一个绝望的失眠人折腾过的各式各样五花八门甚至奇技淫巧的方法。那有一些我们喜闻乐见的生活方式类的小tips，还有一些物理攻击的器械类，以及化学攻击的补剂类，甚至玄学攻击的身心灵类，这些方法都有上榜，我现在也非常的期待博洋来一一给我们揭晓这些各式各样五花八门的方法对他个人来说到底有没有用。

hello，大家好，我是Boyang。睡眠这个话题其实即使是在医学界，在生物界，也是在最近几十年才取得了一些研究成果。即使到现在我们对睡眠也不足够了解，但是逐渐很多很多一些研究已经一再的证明睡眠对人类非常重要。这些研究有的是睡眠剥夺的实验，看看人们的身体在睡眠不够的情况下会产生什么变化啊。当然很多时候是有害的变化，要也有一些研究是针对比如说这种需要上夜班或者倒班的人群，发现到他们的这个生理机能各方面产生的一些影响。

总之我们越来越知道睡眠很重要，如果睡眠不是这么的重要，进化也不会让我们在这么多年之后仍然保持着一天的 1/3，一生的 1/3 都在睡眠当中。但是还有一个在现阶段比较不幸的消息，根据我目前整体的了解来看，我们拿睡眠还没有什么办法，我们从医学角度，比如说我们和发烧、感冒去相比，或者说我们去和其他一些特别已知的疾病盲肠炎这种去相比，我们没有药到病除的办法，不管是吃药还是不吃药，都没有那么容易就能把这个重要的宝贵的睡眠给纠正好。

02:42📍 生活方式类

那么实际上这一章我们想聊的就是五花八门，各式各样分门别类的能够影响睡眠，希望能改善睡眠、提升睡眠的一些方式。那我个人呢？尝试了非常非常多，尝试了非常多之后，我针对纯个人统计学、个人体感来评论，对我来说是没用还是说不清啊？最后是有用，分成大概三档，那么这个仅仅表示说我用了之后效果如何，每个人的情况都不一样，但是因为我覆盖面还比较广，可以说是尝试了林林总总的一些方式，所以对大家也许会有用处，也许会有启发。

那么我们先从生活方式类开始，生活方式类是最温柔、最无痛的，因为比如说药物类，你也许会觉得不想尝试药物，担心有副作用。生活方式类大多数对我来说都完全没有，一点用都没有，但我还是把我尝试过的所有东西、听说过的所有东西都列出来。

第一，睡前洗澡，说洗，睡前洗个热水澡真舒服就能睡着啊。理论上来说，睡前洗澡确实有一系列的可能的好处，但对我来说没有用。第二，睡前不要吃饭，尤其是睡前好多个小时都不吃饭，把这个晚饭提前，不幸的是，对我来说不光没用，而且还相反，有的时候吃了夜宵还睡得舒服一点。在我晚上比较饿的时候，我有时候会做这种没饭吃或者吃自助狼吞虎咽的一些梦，所以对我来说这点反而是副作用。第三，睡前别运动，这个对我也没用，有很多说法讲睡前运动导致你神经中枢比较兴奋等等等等，所以说不利于睡眠。我不仅完全没有观察到这个现象，相反有时候睡前有所活动，对我的睡眠还更有利。第四的这个听起来有一点怪异，但这个其实是医生跟我提到过的，不止一个医生给我提到过说如果你睡眠作息已经非常混乱了，你通过有一晚上彻底熬夜不睡的方式，第二天在你希望的正常的时间睡，然后就能够把你的作息调整过来。这个听起来比较极端，有点杀敌一千自损八百，我目前还没能成功的尝试这种方式，但确实有不止一位医生给我提到过。

好，接着第五说，卧室如果除了睡眠什么都不干，那么这个卧室就会给你的大脑一种信号，说来这里就是睡觉，这会有助于我们入睡，也许是有用的，但这个实现起来太困难了，对我来说可能就是没尝试过。好，接着第六说，睡前 x 小时都不要工作，不要兴奋，不要刷社媒，不要刷各种信息流，不要看手机电脑啊。这个抱歉，做不到，我没做到过，希望做到过的人能讲一讲。嗯，睡前，你不睡觉我们基本就在看这些东西。那没看这些东西就说明要睡觉了，能够打出一个 x 小时的时间去铺垫，很难很难

这个方法我是尝试过的，就是我以前也是睡前会一直刷手机，然后越刷越兴奋，就是我觉得我好像睡前不看一下手机，好像这一天就没有结束。后来我用一个方法，是我把这个 daily routine 调整了，就是固定你睡觉前的一系列动作，比如说如果你想要 12 点睡觉，那你可能就要从 9 点钟开始，然后去洗澡，然后 10 点钟开始坐在沙发上开始玩手机。它其实这个方法是说把睡前刷信息流那个时间提前，大家提前到睡前一两个小时，嗯，就固定这个动作，你就刷够了，就不要再刷了。

如果你专门预留一个时间来做这个事情，反而这个事情不容易让你成瘾。但是你不知道做什么的时候，你用它来打发时间，它就会容易停不下来，大概玩一个小时，玩到 11 点钟的时候你就会觉得，噢，我已经玩够手机了。然后这个时候上床，然后做一点放松的事情，就比如说你看一些无脑的动画片，看一些不费脑子的，并不是给你带来很大的信息刺激的东西啊。就是用这样的方式，避免让自己在睡前就看很多的手机。

有什么无脑的动画片推荐吗？

比如说猫和老鼠，就是我家猫也特别喜欢看。然后我的小猫就会在电脑前跟我一直盯着看，然后我就一边撸猫一边看，然后你身体就特别的放松，然后猫也能够让你放松。除了猫和老鼠之外，还有两个，据我身边的朋友说，特别有用的一个是郭德纲的相声，就是信息密度特别的低，然后特别的放松，就是撑不过 5 分钟就睡着了啊。还有一个是甄嬛传，甄嬛传也很好睡。

我在分享一个很好睡的东西，就是找那种非常非常专业的英文的视频或者声音去听，就你大概听个 10 分钟，你就已经困的不行了

我同意，这确实也特别的好用，还能够顺便学习英语。

说到这个我也有一个，就是个人确实用过，然后效果很好的，可以让你这个，困，然后入睡的一个东西，但我没能坚持下来，就是我如果看这个正经认真的教科书就非常容易睡，当然也是英文的教科书。而这个对我来说比听材料效果还好，因为听的时候有时候他语速比较慢，我听得太懂了，就是他不够这个让大脑窒息。

那么我在看有一些教科书，比较难一点的教科书，而且你阅读速度是自己控制的，那你阅读的速度往往会比别人说话的速度稍快一些，然后这个比较难的信息就进入你脑子，然后你就一直要想着，想着就会有一种巨困的感觉，就好像大脑缺氧了，然后昏过去。这个之前学习的时候是比较常发生的，然后后来把它应用到睡觉上有一定的效果。

这个方法我也尝试过，它还有两个陷阱，一个是最好用纸质书吧，因为如果你看屏幕的话，它那个蓝光也会影响，而且你可能看着看着你就切出去了，比如不小心切到了抖音，对，类似这种事情，经常发生。然后另外就是看纸质书的时候，有时候它由于太无聊了，但是我的大脑是，哼，我无聊的时候我不会想睡觉，无聊的时候我会想找刺激，所以即使看纸质书也可能发生那种看着看着就不小心打开了抖音的那种情况。对，所以这种方法也可能对于有些人来说也可能会加剧，就是他睡前一直刷信息流的这个问题

把手机放到其他屋子，只有华山一条路，要么看教材，要么睡觉，哈哈。

噢，说到这个非常惭愧的说，我也在淘宝上买过那种锁手机的那种物理装置，就是它是一个壳，然后你睡前你就可以把手机锁进去，然后设定大概几个小时之后才能够打开。然后这个一开始的时候是非常有用的，尤其是你可以让手机放着某档播客，然后把它锁进去，但后来我就会发现我越来越，我没有办法去做锁手机的这个动作，然后那个壳也就吃灰了。对，嘿嘿，大致如此。然后我可以补充一点，也许可能不是很有严谨的这一句啊。但是据说人在睡觉的时候，你的大脑也一直是在活跃的，就你自己昏过去，但是你的大脑也在不停的运转，然后它其实就会运转你睡前看的东西，所以如果你睡前去听一些英语的东西，其实就相当于是你用睡觉的时间来学英语。

对，很有道理，有的时候做的梦和白天遇到的事情确实有关系。有一种说法就是你做梦的时候，它就是在磁盘碎片整理，又再把这些信息和记忆挪来挪去的，然后你就记住了。说到锁手机，我遇到的一个困难就是我太爱玩电脑了。

如果没有手机的话，正好我只会这个疯狂用电脑，然后用着用着就说，哎呀，我收一条验证码，完了我要用手机，然后我就真的很烦啊。那接着刚刚是第六条，那么到第 7 条叫做白天不要打盹儿，不要午睡，这个点有一定争议性，对我个人来说，我非常喜欢白天补觉。我是觉得晚上睡眠已经不好了，白天还不睡觉，这个身体要扛不住了。所以是抽空睡觉，逮哪往哪躺。讲的是这个，我爱我家里面葛大爷演的那个角色，不反国家、不反党，就是逮哪往哪躺，但是这个对于有一些人可能是比较有用。好，接下来第八条，一早上就疯狂看阳光，这个似乎有一点用，但又仿佛没用，这个感觉跟晚上睡觉没关系，如果早上突然有很明亮的阳光，可能让我能很好地醒过来。

这个早上看阳光，它其实是调节那个昼夜节律，其实是刺激那个松果体，跟那个褪黑素应该有关系。如果你吃褪黑素有用的话，这个按理说应该也有用，可能就是没有直接服用那么多。

说了这么多，注意到了最后一条也是对我实际蛮有用的一个方式，就是卧室要想办法能进入一种完全没有光、完全没有声音的状态，如果做不到的话那就用眼罩耳塞对于我来说，眼罩很有用，我基本已经现在到了这个走到哪就把眼罩戴到哪的一个程度，对于这个入睡或者整体的精神状态都有一定的帮助。

13:20📍 器械类

然后我们刚刚跟大家聊了一些生活方式类的手段和招数，接下来我们再来到第二小节，那第二小节我姑且把它命名为器械类。那么器械类第一我列出来了，就是那种冥想头环，戴这个头环它会根据你的脑电波，确实EEG，只不过是噪音比较大的EEG。然后来判断你现在是什么状态，然后来决定要给你一些什么样的声音和提示，然后来帮助你睡眠。

第二个我写的是那种能把嘴或者鼻腔贴住的一些贴纸，说是扩大你的鼻腔给这个鼻子堵的人。然后第三个我写的是把下颚往下后拉的一种牙套，这个和呼吸、睡眠呼吸停止有一定关系，这个是一个近些年还被认为较为先进的能矫正睡眠呼吸停止一种方式，就是如果你原本睡眠的时候放松，然后是你的舌头也好，下颚也好，会闭合往后滑，然后把你的气道堵住的话，这样就能让你的这个气道保持通畅。

好，刚才说的这三个东西对我是一点卵用都没有，只有难受和麻烦。那我接着把后面几位选手给说完，那么接下来就是呼吸机。这呼吸机全世界最有名的品牌叫Resmed，中文名应该叫瑞思迈。然后这也是一位这个中国裔新加坡籍的企业家做的。现在在全球基本上每一个国家，当这个医生推荐你去买呼吸机的时候，基本上都是买Resmed，然后他还分几种比较详细的配置，单水平、双水平autoset，或者是医生帮你设定特殊的program，那对于最常见的睡眠呼吸停止来说，就用它最自动化的那种方式啊。

现在新款叫 S10 auto set，然后这种英文叫 cpap 呼吸机，然后你带上之后如果你能够适应，如果你能够入睡，那么它对你的整体睡眠质量是有帮助的。然后它还有几个附加功能是可选的，比如说给你的这个呼吸的时候加湿，还有就是把你那个呼吸的空气的温度也可以提高，那这几个功能我用下来都感觉是比较好用的。

我唯一遇到的问题就是我半夜的时候会在没有知觉情况下提前把它摘掉，总之就是它能让你的睡眠质量在原来的情况下提升一个百分，比如百分之15、20，这个就已经很好了，它不一定是特别有利于入睡，但它是有利于睡眠质量。那么终于聊到了一个还比较有用的选手，那么接下来还有两个器械类的，可能和呼吸机相比，听说过的人更少啊。

第一个我想提到的是这个，一个 Shiftwave Chair，这个非常冷门，实际上他们家的产品更多的还在原型机阶段，没有更多的这个商用和量产，它这个 chair 是干嘛的呢？其实原本的用意是帮助你更好的冥想，比如说哈，冥想的时候经常会有说法，说好现在你集中注意力到你的左手，集中注意力到右手，那么对于有些人来说，他能做到跟踪这些指示。

对于我来说，我之前就是很烦躁，根本就不能做到听从他的指示。但是这个 chair 它做的事情其实就是把他这个椅子的震动，椅子下面有很多磁石一样的，把这个磁石的震动和这个冥想当中的指示去做同步，这样的话当它说集中注意力在你的左手那里就震动，当它是说感受什么这个能量，然后它全身都在震动啊。

它接着说，唉，感受安静，然后全身就突然不震动了，这个从震动到不震动，这个切换给我特别强的这种体感，我就能够跟随他的指示，然后进行一个，比如 20 分钟或怎样的一个冥想也好，就是歇着也好，然后在这之后对我的入睡有蛮大的帮助。这个 chair 现在卖还卖很贵，但是这个原因很大程度上是因为它还是原型机。我其实非常期待它能够尽快的量产，然后这个产品能够越来越完善，也许这个价格也会下来。OK，那么最后一个说到的选手是这个控温床垫，控温床垫比较大的有一个品牌叫 8Sleep，这个 8Sleep 也被不少人推荐过，它的核心功能其实非常简单，它这个床垫里面就是充的液体，也有个别是充气体的。那么充了这个液体或气体之后，它的温度就可调，那么根据你自己的配置，根据你这个所处的地区的温度，它会让你在睡前就是能感受到一个特别凉爽的床垫，冰冰凉的一个床垫，这个神雕侠侣古墓派的讲法，这个就是寒冰床，但实际上对我的效果还非常不错，就我生活在热带，所以说这个一般床垫都是温度调比较低。空调温度那么低的话早就会不舒服，容易得病了，但是床垫的温度低一点，不会有那种难受或者感冒的感觉，然后你在这个冰凉的床垫上至少感觉是很舒服的。

然后对于我入睡保持睡眠都有很好的效果，那更加有用的一个作用是它在早上的时候，根据设定的闹钟时间还最会提前给你加温，你设定 9 点起床，它 8 点半开始逐渐的烘烤，你把这个温度从原来的可能 16 度、 18 度非常凉爽，会进入到 28 度、 30 度非常热，热着热着你就醒了，你这个时候醒不会觉得还很困，不想起床，会觉得自然醒，那这两点的效果我感觉它都非常好用。它当然也有缺点，它又笨重，然后它这个在全世界邮寄走比较不方便，然后还要对应你的床的大小，然后有好多人说这个床垫用了一段时间就开始漏液，那当然就是要修，或者就是不能用了。那总体来说刚才最后说的这几个招数。我觉得都是蛮有用处的

这几个器械，比如说呼吸机，还有这个床垫，这都是大件，他们大概多少钱啊？ 这个呼吸机的话好像 5, 000 人民币到 8, 000 人民币之间啊。还有更贵的，就是要更严重的一些疾病，但总之的话是这样一个量级，而这个 Shiftwave Chair 就它的价格比较没有参考性，它在官网上显示1万美元，那实际情况这个还是在原型机的状态啊。最后说到这个控温床垫，这个 8Sleep 算是一个已经比较流行，然后已经卖了一段时间的产品了，也要在 2, 000 多美元左右，目前它不够便宜。

这个控温床垫的平替其实就是睡前洗热水澡，因为好像说是，就是每一个不同的睡眠阶段，比如深度睡眠、浅度睡眠，它需要的这个温度都是不一样的，但是应该都是比你正常体温要低的。所以最好就是能根据你的睡眠阶段去调整，就是整体的床垫周围的温度，那不行的话睡前热水澡也可以，就帮助降温，免费平替

但是它不能够让我们起床时的那个体温。

你起床不行，只能睡觉。

对，是的，那按理说天然的话到早上比如太阳出来了，然后温度会渐渐升高，然后你怎么着也是会有一个自然的过程，但是它就把这个人工化了。

你也可以买一个那个 100 多块钱的水暖毯，然后设置成早上开始加温，应该也差不多。

或者你住一个朝南的房子。

朝南的房子是它的平替，可以可以。

对。

但是某种程度上来说，我认为他们现在价格还比较贵的一部分原因就是我们这个中国制造的供应链还没有把这些产品接管，因为它还比较小，一旦这些产品变大了，更流行了，然后很快我们这个中国的创业者就会行动起来，然后这些价格都会被打下来，所以就期待一下。

22:14📍 补剂类

接下来到第三个小节，我们聊一聊补剂，提前预告，就是这一区的产品基本对我都没有用，我不知道对大家有没有用，我可以快速读一下我自己试过的产品，第一常见的这个纯天然草药安眠类产品，什么Valerian Root Extract，什么 Hops passion，flower，Lavender，Chamomile， Lemon Balm，就是 Botanical Sleep Blend。所有这些 herbal 类的东西对我来说一点用都没有。

那么第二种市面上常见，他不说自己是纯天然，但是安眠类的补剂，也就是说效果比较温柔的一些大分子、小分子，比如说镁这个 5-HTP、维生素B6、 GABA、Glycine 这些对我也没有用。那一个东西，它能成为补剂就说明它非常温和，或者说它在你体内本来就有。然后你再稍微补一补这个，反正我是没看到，在这几个产品上没看到任何效果。然后到第三就是偏向于解压、抗焦虑。然后让你安眠的那产品，这个Ashwagandha 的南非醉茄是一个典型例子，还有很多，有的是人参也按照这种方式在卖。对我个人来说完全没用。好，那么补剂类最后是相对比较重量级的选手，也是大家基本都听说过或者尝试过的，就是褪黑素Melatonin 这个东西我反复尝试过，因为医生他推荐的 first-line 基本上就是褪黑素，医生认为这个是在这样一个线上面，就是说它基本有点用，它不像那些草药那么悬，但是它又不至于是处方药，它是你体内会天然合成的。

这个东西对我来说之前试过特别potent，就是活性特别高的，然后放在舌下使用的这种 sublingual melatonin 稍微有过一点用，但是用处又很有限，比如说我半夜会醒的这个问题，褪黑素往往帮助不了。还有的时候就是同样的剂量，昨天吃还有用，第二天吃又没有用了，所以褪黑素对我来说也不是一个好的选择，那么如果大家在褪黑素上面能够取得比较有用的效果的话，这其实是非常幸运的，褪黑素有很多人都会对它也采有戒备，因为它确实是一种激素，然后褪黑素长时间过度使用可能导致你自己的分泌受到损害。但是就我和医生的很多讨论来说，他们都认为这样的风险不算大。

我就是比较幸运的那种吃了褪黑素就明显感觉到困意的那类人，但是其实我自己本身是没有入睡障碍的，主要是心理主观意愿上不愿意睡觉，然后就一直熬夜。所以我觉得褪黑素它适用了一种情况是什么？就是你并没有，就是生理上这种失眠的困扰，你是出于心理上不愿意睡觉，或者你的生物这种紊乱了。然后它大概短期内帮你，嗯，把生物钟调整到一个健康的时间，在这种情况下它是有用的。

其实那个3.2、 3.3 都是心理上的，什么焦虑、抑郁、压力太大了，缓解这些的，像这个茶氨酸、甘氨酸、 5 HTP，还有它的那个前体氨基丁酸 GABA 这些其实全都是就抗焦虑的

心理上的。

对，我之前以为失眠就是因为心理的这些问题，还有其他的原因吗？

有，就是会让人睡不着觉或者失眠的原因虽然五花八门的，这个我们还需要多了解一些，然后避免就对自己的苛责，比如我随便举一些例子，心衰患者，就心衰和这个心梗是两个最常见的，心脏可能会出的问题。心梗是说心血管堵住，如果是你心脏的力气不够，不能给这个足够的供血，它就会心衰。然后因为你晚上睡觉的时候，你的这个心脏又会尤其在休息，所以说它可能尤其衰。然后这个会让你不舒服，有可能会觉得缺氧，然后你就会醒。当然了更不要说那些呼吸疾病的人就更正常了，就是晚上喘不过气来被憋醒。然后因为你平躺这个姿势，实际上对于呼吸道的有一些部位是比较压迫的，是有可能让你喘不过气的。那再举一些别的例子，也是这种，你有一些病，就是在晚上的时候你长期不动，然后它会稍微严重一些，关节炎会有这种沉僵的现象。嗯，你早上的时候觉得全身特别僵硬，或者关节疼，那这些疼都有可能让你醒了。那它为什么会疼呢？是因为你老不动，所以你老不动，你这个病也会稍微恶化，也可能会把你搞醒。就也不光是这个心理问题就能概括。

27:27📍 身心灵类

补剂类啊，我们聊到这里，那接下来就到了这个身心灵类，这个也是尝试的门槛非常低，会大家很可能试过很多种不同的，那么我列出来的包括各种这种 guided meditation，是这个冥想类的音频，然后各种noise，各种白噪音、粉噪音，好像还有绿噪音、五颜六色的噪音，这个我已经搞不太清楚了，但是它好像就是不同 pattern 的一些波，然后这个就到跟下一条相关，就各种 frequency 的 wave 号称能和你身体的这个波长和你大脑的波长能对应上，让你放松。因为大脑确实有很多波，不同的波长是代表不同的东西，Alpha、 Delta 等等的这个波，这些是一致的。那在这种情况下，有人就说，如果我这个音频的波长和你的大脑的波长相似或者有某种关联，它就好像更直达心灵。有这样的说法。

我初中的时候还花赤巨资买了那种会让人变聪明的脑波，还有会长高的脑波，听了好久最后的结果就是啥用也没有。

我也听过，但是我听的不是那种脑波，是睡前那种长高的那种心理暗示，就是一个男人的声音一直在你耳边念，你的腿一直在变长变直。

那你这个挺有效的。你真的挺有效的。

呵呵呵，所以说，但是你无从验证，呵呵。

说到这个frequency，还有就是一些声音疗愈sound bath，包括不限于手碟 handpan chime gong，然后 singing bowl 就颂钵等等这些呢。在线下如果有这种声音疗愈，其实我都很喜欢的。但是如果你是在晚上想睡觉的时候，只是用自己的手机来播放，我感觉就和那个线下那个场完全不一样了，线下如果敲那个gong它的震动是非常大的，然后你的身体仿佛也在跟着它一起震动，但是你用了个手机播这个声音就没有什么震撼力，对我来说也是没有用。

还有各类的ASMR，其实比较常见的挺多的，有的是水滴水流那种声音，包括下雨或者海浪，然后就是人用小声这个气声来说话，是特别常见的，特别是在配这个声音好听的女生主播，我刚才提到一个，我觉得比较冷门，但我个人喜欢的是剪头发，那个剪子就咔哧咔哧的，然后我每次剪头发都会睡着，每一次没有一次例外，然后这个有的时候还挺危险的，这个剪刀眼见就要插到我眼睛里了，因为我睡着的时候头就会一抖。

那你睡觉的时候听那个剪头发的声音也能睡着吗？

我试了一下，不行，因为我睡着是得有人给我剪头发，而不是光听剪头发的声音。

剪头发。其实你什么事情也不做嘛，你就被强迫坐在那里坐着，在无聊之中就睡着了。我剪头发也哄人睡着，包括什么烫头发、染头发，基本都会睡着，我感觉就是没事做导致的

那你在没事做的时候，你脑子就相当于被强行放空了吗？

差不多， B站有很多那种 ASMR 的视频。

还有那种直播。对。

最近非常的火。看来就是有这种问题的人非常的多，所以受众很多。

但是我觉得 ASMR 就是哄睡类的主播，非常的苦逼，因为如果他那个有效的话，大家进直播间就睡着了，就没有人给他打赏，他也不可以开口向大家要打赏，呵呵。

这还真是一个神奇的点。下面我还提到了几个，然后并且也有几个真的对我比较有效的。一个叫做 progressive muscle relaxation，听着挺长的，但其实就是肌肉放松，它肌肉放松具体方式就是先让肌肉紧绷，然后一块一块的肌肉，然后具体来描述一下它要让你干什么。比如你先把左手攥紧，然后慢慢放松，然后把什么每一块肌肉都这样绷紧、放松。认为能放松解压什么？对我来说效果一般，好像还是挺舒服的。嗯，但是不是这个很可靠的，有用

那接下来就来到一个有用的了，我自己不光有用，而且还持续在使用，它有个正式的名字叫 emotional freedom technique。但是我们不需要记它长的版本，它短的版本叫tapping，就是敲击，这个敲击在好多一些纪录片、身心灵的纪录片上有时候也能看到

不管是中医认为有这个七经八脉也好，还是印度认为有脉轮也好，你顺着这个脉轮一路敲过来，一边敲一边对自己说一些有暗示意义的话，然后敲敲敲就会让你自己比较放松，然后渐渐入睡。我来举个例子，比如说你最近有一个烦恼叫做瞎编，最近你这个撞车了，剐蹭了，把你的车给撞坏了，可能还是你自己的错，然后你很烦，然后同时你现在又失眠睡不着，你就开始从自己先是手的侧面用一只手敲另外一只手，这个敲的话就按照你自己喜欢的频率，自己喜欢的力度就行了。然后你开始默念，比如说。

Even though I had a car accident, I fully, I'm completely accept myself. And you will get repaired?

就类似这样的话，然后你一边慢慢的说，一边慢慢的重复敲，你敲完第一个位置就是敲第二个位置，好像是这个脑门的顶上面开始敲，然后还是在慢慢的对自己说这个话，但是你说别的也行，我说的这个句式是从它那个视频里学的，你可以说别的也行啊。对我来说还真有点用，我敲着敲着就会开始打哈欠、流眼泪，第一次敲的时候就很有用，我才会坚持。其实也谈不上坚持，就是睡不着的时候就想起来了，就会用一下，tapping对我来说是比较有用的，那么这个里面的句式，具体的话术大家可以根据自己的需求调整，比如说什么虽然怎么着，虽然我失眠，但我心中充满爱，虽然我失眠，但是我家里的小猫小狗很可爱等等。然后什么会越来越好？反正就说一些这种话，然后说得很慢，声音很低，然后一边说一边敲。

我感受到他有一个优点这种方式，一个优点是他有一个身体上的感觉，他不像其他，只能听声音或者看他在你身体上有感觉的时候，就像按摩，或者是别人真的给你剪头发的时候，会让你触觉器官一直在这个使用当中，好像就有这种放松，其他的比如大脑的一些作用，大脑就不会再去想那么多别的事情了。

大脑想的就是，噢，我手在被敲，我的额头在被敲，等等，我猜测这是它能有效的一个原因。

34:58📍 处方药类（请谨遵医嘱！！！）

OK，最后一个小结是处方药类，处方药顾名思义就是必须要医生开处方才能拿到的药，并不能在药店直接购买到。那么在这里我们还是要重申，要重新叠甲一次，我们都不是专业医生，也不是这个药厂或者药学专业人士，这一部分请一定遵医嘱，我们只是分享出自己尝试过的一些药品。

那在这个小节里面第一想提到的就是一些传统的安眠药啊。一个例子叫做Stilnox，这些传统安眠药它是让你睡着了没错，但是更像是昏过去和人的自然睡眠，在节奏上、在脑波上都有很多区别。那接下来有几项要也和大家分享，我先从这个安全性也比较高，得到了广泛认可的，叫做 Dora 类，这个 Dora 是一种食欲素的受体拮抗剂啊。食欲素是近些年在被研究的比较多的一种新的激素 orexin，它除了和吃饭有关系之外，当然它和睡眠的一些节律也有。然后这种 Dora 类的这类药品里面的一个典型就是Lemborexant，它的商品名常见叫 Dayvigo。这个药在比较长期的实验当中证明说它可以模拟出比较符合真实睡眠节律的这种睡眠，它对睡眠往往是一个增强作用，比如你原本睡 5 个小时你就醒了，现在可以给你增强成 6 个小时。

那么第二种其实想提到的是 Benzo 类，benzodiazepine，那么 Benzo 类药品大家当然要谨慎，它是一种有可能上瘾的药物，那么在处方药类这一区，最后一个想提到的是一种 SNRI 类药物，具体来说我专门想提到的就是Mirtazapine，那么 SNRI 它是和 SSRI 相类比来说的， SSRI 是最常用的抗焦虑药

SSRI 叫做这个Selective Serotonin Reuptake Inhibitor。

它是治焦虑最常见的一种药物，它可以减少这个血清素这个 serotonin 的reuptake，这样就会让你的 serotonin 更多啊。一般就会有很好的这个抗焦虑、抗抑郁一类的效果，那么这是传统的 SSRI，SNRI在这个基础上它可能会影响其他的神经递质，还有可能有更新的效果，或者用不同的 pathways 来实现这个效果，这就是SNRI。那么如果 SSRI 的效果不好，那医生往往会给你试一试 SNRI 或者两种搭配着吃

那么这个 SNRI 呢？五花八门有很多种，这个 Mirtazapine 是同时对这个 serotonin 以及 Norepinephrine 这两种激素有用

Norepinephrine 的一个可以影响它的药物，然后它已知的一个效果就是会让你觉得有点昏昏沉沉的drowsiness。还有这个 sedative effect，这个药就是它原本就能稍微抗一点焦虑，抗一点抑郁。

这就米氮平吗？我家小毛钱一点。对啊。

就是米氮平。

还有皮透剂。

你家小猫吃什么剂量。

抑郁了？我忘了，在医院给吃了，不让带回家的都是医生直接塞嘴里。

我的天。今天小猫会被确诊抑郁吗。

呃？就是有一些症状吗？有了这些症状之后，然后其他的病理性的问题排除了，然后其他的心理的问题也排除了，应该就抑郁了。那么就给一个米氮平试一下，如果有用的话，那就确诊了。

那猫应该不会有入睡困难吧？那一天不是睡 18 个小时？

嗯，确实没有入睡困难，猫会失眠吗？我的猫不会失眠，我的猫只会让我失眠。

39:22📍 结语那么这就是处方药这个环节，再次提示大家一定要遵医嘱去咨询专业的医生。我们只是跟大家分享几个药品的名称，打开思路，那么最后各种各样的方式，各种各样的手段，希望各位都能找到最适合自己的睡眠方式，睡眠节奏，有的人怕导师差，有的人不怕，有的人早上比较清醒，有的人晚上比较清醒。那么达芬奇放到现在来说也是有睡眠障碍的，他是睡一两个小时就起来，那这个达芬奇工作法或者达芬奇睡眠法，你说它正常，它好像不太正常，但是能成就这个伟大的通识学家和艺术家，每个生物体都是不一样的，只要达到自己的身体舒适，心情愉快，就是好的。